Meningkatkan daya tahan otot
Menurut studi yang terbit dalam Frontiers Media SA, otot adalah salah satu organ tubuh yang paling banyak bekerja selama latihan atletik. Hal ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan kekuatan sistem oksidatif sel otot, tulang dan sendi. Pada akhirnya, olahraga atletik akan memaksimalkan fungsi otot menjadi lebih baik dan meningkatkan daya tahannya.
Macam-macam Lari dalam Atletik
Terdapat 11 jenis nomor lari pada cabang atletik, berdasarkan pembagian cabor di olimpiade. Selain nomor atletik lari jarak pendek dan lari jarak jauh, ada juga maraton, lari gawang, dan sebagainya. Berikut ini rincian dan penjelasan macam-macam lari dalam atletik:
Menjaga fleksibilitas gerak tubuh
Bertambahnya usia dapat secara bertahap mengurangi fleksibilitas gerakan tubuh. Melalui latihan atletik, otot mendapatkan kesempatan untuk meregang dan menguat.
Alhasil, olahraga ini dapat meningkatkan kelenturan dan pada saat yang bersamaan, mencegah terjadinya cedera otot.
Berbagai Manfaat Olahraga Atletik untuk Kesehatan Tubuh
Pada dasarnya, semua jenis olahraga memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh, termasuk juga olahraga atletik. Berikut adalah beberapa manfaat olahraga atletik yang perlu kamu ketahui:
Lari jarak pendek (sprint)
disebut pula sebagai lari
Nomor lari ini mempunyai jarak tempuh kurang dari 400 meter. Dalam perlombaan sprint, kategori nomor lari yaitu 100 meter, 200 meter, 400 meter, hingga estafet 4x400 meter.
Pada nomor atletik lari jarak pendek, para atlet harus mengeluarkan kecepatan maksimalnya untuk memenangkan perlombaan. Tenaga yang dikeluarkan cukup besar agar mampu menempuh finis dengan waktu tercepat.
Sprinter tidak memerlukan pengaturan ritme lari dan nafas karena hal terpenting bisa sampai garis finis paling awal dari sprinter lain.
Lari jarak pendek menerapkan teknik start jongkok. Fungsi start jongkok yaitu untuk memperoleh kecepatan optimal sejak dari awal lari. Tolakan kaki dan daya dorong ke depan pada teknik start ini cukup besar.
Pengertian Olahraga Atletik
Atletik adalah kumpulan cabang olahraga yang meliputi perlombaan seperti lari, lempar, lompat, dan jalan. Sejarahnya berawal dari pertandingan olimpiade kuno pada 776 SM di Yunani.
Baru kemudian berkembang pada abad ke 19 dan 20 di Amerika Utara dan Eropa Barat, hingga akhirnya menyebar ke belahan dunia lain sampai sekarang.
Ada beberapa jenis olahraga yang berbeda dalam setiap nomornya. Nomor lari terdiri mulai dari sprint hingga maraton. Nomor lompat bisa berupa lompat tinggi dan lompat jauh.
Sementara itu, nomor lempar bisa berupa lempar lembing dan peluru. Sedangkan nomor jalan bisa terdiri dari jalan cepat.
Cross country running
Dikutip dari situs web resmi World Athletics, jenis nomor lari pada cabang atletik yang terakhir adalah
Meskipun dua dekade terakhir jarang digelar perlombaannya, nomor lari jarak jauh ini sempat eksis pada periode '80 hingga '90-an.
Perlombaan ini diperuntukkan bagi tim maupun perorangan, diselenggarakan di lapangan rumput atau hutan yang mencakup jalur kerikil, jalan raya, dan perbukitan.
Asosiasi Internasional Federasi Atletik (IAAF) merekomendasikan kompetisi internasional cross country running digelar dalam rentang jarak 1,75 hingga 2 km. Rintangan alami diperbolehkan, tetapi tidak dengan parit yang dalam, tanjakan dan turunan membahayakan, serta semak belukar lebat.
Nomor lari untuk cabang atletik adalah sebagai berikut yang selanjutnya adalah lari jarak jauh. Nomor lari jarak jauh yang dilombakan adalah 5000 meter, 10000 meter, dan 3000 meter halang rintang. Sama seperti lari jarak menengah, penggunaan tenaga harus benar-benar diatur oleh pelari agar mampu menyelesaikan perlombaan sampai di garis finish.
Ritme lari dan pernafasan perlu dikoordinasi secara baik. Lari ini menggunakan teknik start berdiri. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh, maka makin rendah lutut yang diangkat dan langkah juga semakin kecil.
Nomor lari untuk cabang atletik adalah sebagai berikut yang selanjutnya adalah lari gawang. Lari gawang adalah cabang olahraga atletik kategori lari di mana atletnya akan melewati lintasan dengan rintangan berupa gawang berukuran tertentu. Nomor lari gawang yang dilombakan di Olimpiade adalah 100, 110, dan 400 meter gawang. Biasanya gawang yang diberikan pada lintasan berjumlah 10 buah.
Ketinggian setiap rintangan tergantung pada kelompok usia dan gender para pesaing. Pada nomor 110 meter untuk pria, tinggi gawang ditetapkan adalah 1,07 meter. Start yang biasa dilakukan pada lari gawang adalah start dengan posisi jongkok sebab lari gawang juga disebut sebagai lari jarak pendek atau sprint.
Lari jarak menengah
Dalam perlombaan, lari jarak menengah memiliki umumnya memiliki nomor lari 800 meter dan 1500 meter. Panjangnya jarak tempuh ini membuat pelari perlu mengatur ritme lari dan pernapasan. Siasat tersebut berguna untuk menghemat penggunaan tenaga.
Bentuk penghematan energi tersebut misalnya dengan pengaturan ritme lari menggunakan langkah lebih panjang.
Cara kaki menapak juga diatur dengan menerapkan metode ball heel-ball. Artinya, pelari menapak memakai ujung tumit melakukan tolakan dengan ujung kaki.
Cara menapak ini berbeda dengan gaya lari sprint. Lari sprint menapak memakai ujung-ujung kaku dan tumit cukup sedikit menyentuh tanah.
Oleh sebab itu, lari sprint lebih boros tenaga dibanding lari jarak menengah yang menggunakan ball heel-ball dalam menapakkan kaki.
Start pada lari jarak menengah menggunakan teknik start berdiri.
Pada modul PJOK Kelas V (2020) disebutkan, pelari akan mengambil langkah kaki yang konstan usai start dilakukan.
Ayunan lengan ke depan setinggi bahu dan ke belakang, dikoordinasikan seiring gerakan kaki melangkah.
Lari jarak jauh memiliki nomor lari dengan jarak sangat panjang seperti 5000 meter (5km) dan 10000 meter (10km).
Sama seperti lari jarak menengah, penggunaan tenaga harus benar-benar diatur oleh pelari agar mampu menyelesaikan perlombaan sampai di garis finis. Ritme lari dan pernafasan perlu dikoordinasi secara baik.
Tidak seperti teknik dalam lari jarak pendek, nomor lari jarak jauh menggunakan teknik start berdiri. Para pelari cenderung cukup santai saat melangkahkan kaki. Kecepatannya konstan dan stamina pelari turut menjadi penentu keberhasilan.
Sementara itu, pelari jarak jauh mengatur pernapasannya dengan mengambil udara dari mulut dengan teknik pernapasan perut.
Ambilan napas dilakukan pendek dan dangkal untuk mempermudah pernapasan. Lalu, pengambilan dan pengeluaran napas dilakukan secara konsisten selama irama lari.
Pelari jarak jauh memiliki teknik mengontrol pernapasan dengan mendengarkan napas. Napas yang terdengar terengah-engah menandakan kecepatan lari perlu dikurangi.
Bila suara napas kembali stabil, kecepatan lari bisa disesuaikan kembali seperti semula.
Lari gawang adalah salah satu jenis nomor lari pada cabang atletik yang mewajibkan pelari melompati sejumlah gawang dalam lintasan untuk mencapai garis finis.
Dalam lari gawang, pelari harus menjalani lari sprint dengan memperhatikan momentum yang tepat untuk melompati gawang dan mendarat dengan teknik yang benar.
Gerakan dalam lari gawang harus mirip dengan gerakan lari jarak pendek. Faktor penting yang memengaruhi keberhasilannya meliputi pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari.
Pentingnya fase melewati gawang dalam lari gawang adalah untuk menjaga jalur pelari tetap sejajar dengan gawang agar waktu dan tenaga dapat digunakan secara efisien.
Di kompetisi atletik dunia seperti olimpiade, ada tiga jenis lari gawang yang dilombakan, yakni lari gawang 100 meter, 110 meter, dan 400 meter.
Perlombaan terpanjang yang ditampilkan dalam kompetisi olahraga olimpiade adalah maraton. Para atlet menempuh jarak 26 mil dan 385 yard (setara dengan 42,195 kilometer).
Perlombaan lari maraton biasanya dilakukan di jalan raya, dan peringkat akhir ditentukan berdasarkan waktu penyelesaian para peserta.
Rute maraton biasanya mencakup stasiun pengisian bahan bakar yang ditempatkan pada interval 5 kilometer untuk menyediakan makanan bagi para atlet selama perlombaan.
Tata letak lintasan dapat bervariasi, menampilkan putaran, bagian keluar dan masuk, atau beberapa putaran. Dalam beberapa kasus, terutama selama kejuaraan besar, finis maraton dilakukan di dalam stadion.
Meningkatkan kinerja kardiovaskular
Latihan atletik dapat meningkatkan kinerja jantung. Detak jantung dan tekanan darah sedikit meningkat sebagai dampak dari latihan yang pada akhirnya dapat mencegah perkembangan penyakit jantung.
Selain itu, rutin berolahraga atletik juga berkontribusi pada kontrol tekanan darah saat istirahat dan selama bergerak. Tubuh lebih prima, tidak mudah lelah dan tidak gampang sakit.
Tidak hanya atletik, renang gaya punggung adalah jenis latihan lain yang dapat meningkatkan kekuatan kardiovaskular. Baca penjelasannya di artikel Kenali Teknik Dasar untuk Lakukan Renang Gaya Punggung.
Lari setengah maraton (half marathon)
Seperti namanya, dalam cabang atletik lari setengah maraton, pelari diharuskan menempuh jarak
. Angka tepatnya adalah 13,1094 mil atau 21,0975 km. Urutan finis ditentukan berdasarkan ketepatan waktu.
Half marathon telah menjadi jarak yang sangat populer, dengan ribuan acara yang diselenggarakan di seluruh dunia setiap tahunnya.
Half marathon bukan merupakan bagian dari Kejuaraan Atletik Dunia atau olimpiade. Walakin, Kejuaraan Atletik Dunia Half Marathon rutin diadakan dua tahunan, dengan gelaran pertama kali pada 1992.
Estafet atau balapan estafet merupakan salah satu jenis nomor lari pada cabang atletik yang dimainkan secara beregu.
Dalam lari estafet, setiap pelari mesti menempuh jarak tertentu sebelum menyerahkan tongkat estafet kepada rekan satu tim yang berada di depannya. Proses ini berulang beberapa kali hingga mencapai pelari terakhir yang bertugas untuk mencapai garis finis.
Dalam lari estafet, regu dapat didiskualifikasi jika salah satu pelari kehilangan tongkat estafet atau menghalangi perpindahan tongkat regu lain saat berlari menuju finis.
Namun, jika tongkat jatuh, regu masih memiliki kesempatan untuk mengambilnya kembali dan menyerahkannya kepada pelari lain di depannya.
Di ajang olimpiade, ada dua jenis lari estafet, ditentukan berdasarkan jaraknya. Dua jenis tersebut yakni lari gawang 4x100 dan 4x400.
Ultra running adalah jenis nomor lari atletik yang secara umum memiliki dua bentuk, yaitu berdasarkan jarak yang harus ditempuh dan waktu yang ditentukan.
Contoh dari bentuk pertama termasuk lomba lari 50 km, 100 km, dan bahkan lebih jauh. Sementara itu, contoh dari bentuk perlombaan kedua adalah lomba lari selama 6 jam, 24 jam, atau bahkan beberapa hari.
Perlombaan ultra dapat diadakan dalam berbagai jenis medan, termasuk:
Beberapa lomba lari ultra bahkan menggabungkan berbagai jenis medan, sementara yang lain terdiri dari beberapa tahapan dan berlangsung selama beberapa hari.
Lari gunung didasarkan pada faktor waktu. Pelari harus mencapai garis finis dengan menempuh jalur yang telah ditentukan secepat mungkin.
Lomba lari gunung berlangsung di berbagai jarak, medan pendakian, turunan, dan lain sebagainya. Jaraknya berkisar dari lari cepat 15 menit hingga perjalanan panjang beberapa jam. Jalur yang ditentukan disesuaikan dengan kemampuan dan kelompok usia.
Meskipun pada satu dekade terakhir jarang diperlombakan, jenis nomor lari pada cabang atletik ini pernah eksis di tahun '90-an dan 2000-an.
Lari lintas alam berlangsung diperlombakan di berbagai jalur
alami, baik itu pasir, tanah, setapak hutan, salju, dan lain sebagainya.
Berbeda dengan lari gunung yang diperbolehkan menggunakan beberapa peralatan pendakian, lari lintas alam tidak. Jenis nomor lari pada cabang atletik ini hanya boleh memanfaatkan tongkat pendakian.
Meskipun jarang, jenis olahraga lari atletik ini masih eksis dan masih ada perlombaannya di level dunia.
